Todos podemos estar de acuerdo en que estar en casa todo el día sin poder salir no ha sido fácil durante esta cuarentena. Esta situación nos obliga a buscar actividades que nos mantengan ocupados y distraídos de lo que está ocurriendo ahora en el mundo. Una de estas actividades es la cocina.
La cocina se ha llegado a considerar “terapéutica” pues puede ayudar en el manejo del estrés y la ansiedad lo que es excelente en estos tiempos de incertidumbre y probablemente la razón por la que muchas personas se han animado a intentarla estos últimos meses. Además, de que nos mantiene entretenidos y entusiasmados por el resultado final: un rico platillo o postre.
Todos amamos un buen postre, pero muchas veces los ingredientes que lo conforman son altos en grasas saturadas y azúcares refinados. Si sumamos esto a que nuestro estilo de vida se ha vuelto aún más sedentario durante la cuarentena, un consumo muy constante de alimentos ricos en grasas y azúcares puede resultar en algo perjudicial como un aumento de peso y en la situación actual que vivimos, cuidarnos para estar lo más sanos posible es fundamental.
Esto no significa que no puedas disfrutar de un rico postre o platillo. Por ello, queremos compartirte cómo puedes hacer una versión más saludable de tus recetas preferidas esta cuarentena sustituyendo únicamente ciertos ingredientes.
- Yogurt griego
El yogurt griego lo puedes usar como sustituto de crema ácida, leche condensada, leche evaporada, mayonesa e incluso hasta de queso crema. La mayoría de los glaseados y betunes que son a base de queso crema puedas intercambiarlos por yogurt griego combinado con algún endulzante natural como la miel.
También, puedes preparar múltiples aderezos saludables intercambiando la crema o mayonesa por el yogurt griego. Es importante que verifiques que no contenga azúcar añadida y que sus únicos ingredientes sean la leche y los cultivos lácticos.
Por último, aquí te dejamos una de las recetas favoritas: la carlota. El postre protagonista de esta cuarentena. Es muy fácil y rápido de preparar y los ingredientes son sencillos de conseguir. Sin embargo, su contenido de azúcar es muy alto. Si te consideras fanático de este postre, no te preocupes porque la versión saludable es igual de rápida y sencilla.
Lo único que debes hacer es intercambiar las leches condensada y evaporada por yogurt griego y utilizar galletas María sin azúcar. Si no las consigues no te preocupes, al cambiar las leches por el yogurt, ya estarás reduciendo considerablemente la cantidad de azúcares refinados.
Puedes hacerla de limón, mango, durazno o el sabor que más te guste y el procedimiento es el mismo, únicamente debes licuar el yogurt con la fruta que hayas elegido, formar las capas en un recipiente y meter a congelar por unas horas.
Lo mejor es que al intercambiar las leches condensadas y evaporadas estarás obteniendo todos los beneficios del yogurt griego, entre los cuales destacan un gran aporte de proteína, calcio y probióticos y al mismo tiempo disfrutando de un rico postre.
- Avena
La avena es un ingrediente muy versátil pues la puedes incluir en diversos platillos. En general, la mayoría de las recetas que incluyan harinas refinadas, las puedes intercambiar por harina de avena que puedes comprar o hacerla tú mismo licuando las hojuelas de avena hasta que se hagan polvo.
Es una excelente opción, pues es un alimento económico, fácil de conseguir y sobre todo de alta calidad nutricional. Entre los beneficios de la avena podemos destacar que es de los cereales que nos proporcionan mayor sensación de saciedad después de comer, además de que contiene un gran aporte de fibra y proteína.
En platillos salados la puedes utilizar como sustituto del pan molido para empanizar, en postres se utiliza más que nada para hacer panes como pan de plátano o de zanahoria, mugcakes, crepas y prácticamente cualquier receta que lleve algún tipo de harina.
Aquí te dejamos una de las recetas favoritas, muy saludables y fácil de hacer: hotcakes de avena. ¿A quién no le gustan unos ricos hotcakes para desayunar?
Para aproximadamente 6 hotcakes necesitas: 1 taza de harina de avena + ½ taza de claras de huevo + ½ taza de leche descremada + 1 plátano y puedes usar vainilla y canela al gusto para darle un toque especial. Licúa todos los ingredientes y vierte la mezcla en la sartén hasta que estén listos tus hotcakes y disfrútalos.
- Frutas congeladas
En estas épocas de calor, todos buscamos algo refrescante y los helados son una de las mejores opciones. Desafortunadamente, la mayoría que podemos encontrar en las tiendas y supermercados son ricos en grasas y azúcares.
¿Y si te dijera que puedes hacer tu propio helado de manera muy sencilla, con pocos ingredientes y además saludable? Lo único que necesitas es la fruta congelada y muy poco agua o yogurt.
Lo único que debes hacer es licuar la fruta con agua o yogurt dependiendo si lo quieres más líquido o cremoso, respectivamente. La cantidad de líquido debe ser muy poca, para que, al momento de licuarlo la consistencia sea espesa como de un helado. Después de licuarlo puedes congelarlo por una hora más o comerlo inmediatamente.
Algunas ideas son: plátano, mango, mamey, fresas, pepino, etcétera. Incluso puedes combinarlas, uno de mis favoritos es el de mango con fresa. Y si eres fan de lo picoso, al final puedes agregar un toque de chamoy o chilito en polvo sin azúcar.
- Otras recomendaciones
Muchos de los postres incluyen chispas de chocolate o bien chocolate derretido. Una opción más saludable es intercambiar el chocolate por cacao en polvo. El cacao es considerado un superfood por su contenido nutrimental, es rico en antioxidantes, una gran fuente de fibra, hierro, potasio, magnesio, selenio y calcio.
Para sustituir las chispas de chocolate, utiliza cacao nibs, las puedes conseguir en cualquier supermercado. Cuando utilices cacao, te recomiendo agregarle algún tipo de endulzante natural pues su sabor es amargo.
Antes mencionamos que el queso crema lo puedes sustituir por yogurt griego, pero te quiero dejar otras opciones, también lo puedes sustituir por requesón o queso ricotta, que de igual manera son muy fáciles de conseguir y una opción más saludable.
Regresando al tema de las harinas hay muchas opciones que puedes utilizar además de la harina de avena. Actualmente en el mercado existen harina de almendras, coco, amaranto, garbanzo, entre otras. No porque no encuentres algún ingrediente específico de una receta, te quedes sin hacerla, existen una infinidad de opciones ahí afuera.
En conclusión, hoy en día podemos encontrar prácticamente cualquier receta que queramos en su versión saludable y si no la encontramos, siempre podemos buscar una opción para sustituir ciertos ingredientes y crearla nosotros mismos. Comer saludable no es sinónimo de comer aburrido o de privarnos de las cosas que más nos gustan, no tengas miedo de experimentar. Si quieres conocer más tips para una buena nutrición visita nuestro sitio oficial.
*Escrito por NPSS. Melina Ramírez Ortiz. Escuela de Nutrición.
