“Sobrepensar es muy común, en especial entre los estudiantes. Sin embargo, cuando esto se vuelve muy frecuente podría tratarse de ansiedad”, indicó la Psic. Paola Lavín, psicóloga clínica durante su conferencia “Dejar de sobrepensar”.

Durante este encuentro, que fue impartido vía online a miembros del Programa de Excelencia Vértice de la Universidad Anáhuac Mayab, abordó temas como la ansiedad, los pensamientos automáticos y las técnicas para combatirlos.

“La ansiedad es una respuesta anticipatoria a una posible amenaza. Y aunque es un sentimiento normal, puede llegar a presentar un problema dependiendo de su intensidad, cotidianeidad y duración”, explicó la especialista.

*Foto: La Psic. Paola Lavín, durante su conferencia online.

Para identificar la intensidad, es importante valorar si la reacción que tenemos ante la situación que se presenta es proporcional. Para ello, el modelo cognitivo nos pide dividir la situación en 2 etapas:

Situación: ¿Qué fue lo que sucedió?
Pensamiento: ¿Qué pasó por tu mente? En cuanto a conducta, emociones y reacción física.

Además, la psicóloga explicó acerca de los pensamientos automáticos, aquellos que hemos aprendido a tener a lo largo de nuestra vida y que aparecen como una respuesta inmediata a las situaciones que vivimos.

También existen las distorsiones cognitivas, las cuales se presentan en los pensamientos automáticos, y según explicó la ponente, son errores en el procesamiento de la información que todos tenemos. Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas, por ejemplo:

Blanco y negro: cuando ves las cosas como sólo buenas o sólo malas.
Adivinación: cuando intentas predecir negativamente lo que sucederá en el futuro.
Leer mentes: cuando estás seguro de que sabes lo que los demás piensan.
Magnificación y minimización: maximizas lo negativo y minimizas lo positivo.

¿Cómo frenamos estos pensamientos automáticos?

Existen varias estrategias que nos ofrece la terapia cognitivo-conductual que con la constancia y dedicación irán dando resultados:

1. Haz un check de tus necesidades básicas: ¿Estás alimentándote correctamente? ¿Duermes bien? ¿Haces actividad física?

2. Medita: la meditación es la capacidad de vivir en el aquí y el ahora, éstas apps podrían ayudarte.

3. Ground yourself (aterriza): usa tus sentidos para “anclarte” al presente con la técnica 54321.

5 cosas que puedas ver.
4 cosas que puedas tocar.
3 cosas que puedas escuchar.
2 cosas que puedes oler.
1 cosa que puedas saborear.

4. Busca alternativas a tu pensamiento: si lo que piensas cuenta con una o más distorsiones cognitivas, podemos buscar otra manera de pensar sobre la situación.

5. Detente.

Identifica el pensamiento ¿es razonable? ¿Es una distorsión?
Elige un estímulo de parada, puede ser evidente como decir “alto” o darte sutilmente una palmada en la pierna.
Crea un pensamiento positivo que reemplace al negativo, en lugar de “me equivoqué, nunca hago nada bien”, puedes pensar “puedo mejorar la próxima vez”.
Cambia tu foco de atención hacia otra actividad.

6. La técnica del zigzag, que consiste en responderle a un pensamiento automático con uno razonable. Si tienes un pensamiento como “soy un tonto, no podré lograrlo”, responde “si no lo intento, nunca sabré si puedo”.

7. Pon a prueba tu pensamiento automático.

¿Qué evidencia hay a favor del pensamiento?
¿Qué evidencia hay en contra?
¿Qué es lo mejor, peor y lo más probable?
¿Qué le diría a un amigo en mi situación?

8. Worry time: elige de 15-25 minutos para preocuparte por todo lo que tenías que preocuparte en el día, se recomienda que sea de noche pero no antes de dormir.

9. Haz una lista de cosas alcanzables por hacer, de esta forma al ver que vas tachando cosas de tu lista, te sentirás más productivo.

10. Asiste a terapia cognitivo-conductual: es la terapia por excelencia para el tratamiento de la ansiedad, depresión y otras afecciones.

“Cada caso es diferente, hay personas que requieren de tratamiento y eso está bien”, finalizó la ponente, invitando a su audiencia a cuidar de sí mismos, especialmente en temas de salud mental.

En la Anáhuac Mayab tenemos un gran equipo que puede acompañarte y estar para ti en el proceso de autocuidado de tu salud mental; acércate al departamento de Consejería o a la Unidad de Atención Especializada de la Defensoría Anáhuac Mayab, estamos para escucharte y apoyarte.