La ansiedad es una experiencia común que puede afectar a cualquier persona, especialmente a estudiantes que enfrentan altos niveles de estrés y preocupación. Según la Psic. Paola Lavín, psicóloga clínica, "sobrepensar es muy común, en especial entre los estudiantes. Sin embargo, cuando esto se vuelve muy frecuente podría tratarse de ansiedad”.

En su charla, Lavín habló sobre la ansiedad y los pensamientos automáticos. También dio consejos útiles para combatirlos y controlar la ansiedad, que aquí te presentamos.

*Foto: La Psic. Paola Lavín, durante su conferencia online. 

¿Qué es la Ansiedad?

La ansiedad es una respuesta anticipatoria a una posible amenaza. Aunque es un sentimiento normal, puede convertirse en un problema dependiendo de su intensidad, frecuencia y duración. Para identificar la intensidad de la ansiedad, es crucial valorar si nuestra reacción es proporcional a la situación que se presenta.

El modelo cognitivo sugiere dividir la situación en dos etapas:

1. Situación: ¿Qué fue lo que sucedió?
2. Pensamiento: ¿Qué pasó por tu mente? En cuanto a conducta, emociones y reacción física.
   
   

Pensamientos Automáticos y Distorsiones Cognitivas

Los pensamientos automáticos son respuestas rápidas que hemos aprendido a tener en la vida. Estos surgen ante las situaciones que enfrentamos. Existen distorsiones cognitivas en estos pensamientos, que son errores en el procesamiento de la información.

Algunos tipos comunes de distorsiones cognitivas incluyen:

• Blanco y negro: Ver las cosas como solo buenas o malas.
• Adivinación: Predecir negativamente lo que sucederá en el futuro.
• Leer mentes: Creer saber lo que los demás piensan.
• Magnificación y minimización: Maximizar lo negativo y minimizar lo positivo.

Técnicas para Combatir los Pensamientos Negativos

Existen varias estrategias de la terapia cognitivo-conductual que pueden ayudar a frenar los pensamientos automáticos y controlar la ansiedad.

Aquí te presentamos 10 consejos prácticos para combatir la ansiedad y reducir los niveles de estrés:

1. Haz un Check de tus Necesidades Básicas

Para mantener una buena salud mental, es esencial cuidar de tus necesidades básicas. Pregúntate: ¿Estás alimentándote correctamente?¿Duermes bien? ¿Haces actividad física?

Una dieta equilibrada, un buen descanso y ejercicio regular son fundamentales para reducir los niveles de estrés y combatir los pensamientos negativos.

2. Medita

La meditación es una técnica de relajación eficaz que te ayuda a vivir en el presente. Aplicaciones como Headspace, Calm y Medita Spanish pueden guiarte en la práctica de la meditación, ayudándote a centrarte y reducir la preocupación excesiva.

3. Ground Yourself (Aterriza)

Usa tus sentidos para “anclarte” al presente con la técnica 54321. Identifica:

• 5 cosas que puedas ver.
• 4 cosas que puedas tocar.
• 3 cosas que puedas escuchar.
• 2 cosas que puedas oler.
• 1 cosa que puedas saborear.

4. Busca Alternativas a tu Pensamiento

Si tu pensamiento contiene una o más distorsiones cognitivas, busca otra manera de pensar sobre la situación. Por ejemplo, si piensas "nunca hago nada bien", intenta reformularlo como "puedo mejorar la próxima vez".

5. Detente

• Identifica el pensamiento ¿es razonable? ¿Es una distorsión?
• Elige un estímulo de parada, puede ser evidente como decir “alto” o darte sutilmente una palmada en la pierna.
• Crea un pensamiento positivo que reemplace al negativo, en lugar de “me equivoqué, nunca hago nada bien”, puedes pensar “puedo mejorar la próxima vez”.
• Cambia tu foco de atención hacia otra actividad.

6. La Técnica del Zigzag

Responde a un pensamiento automático con uno razonable. Si piensas "soy un tonto, no podré lograrlo", responde "si no lo intento, nunca sabré si puedo".

7. Pon a Prueba tu Pensamiento Automático

Examina la evidencia a favor y en contra del pensamiento. Pregúntate: ¿Qué es lo mejor, peor y lo más probable que podría suceder? ¿Qué le diría a un amigo en mi situación?

8. Worry Time

Reserva de 15 a 25 minutos al día para preocuparte. Este tiempo debe ser por la noche pero no justo antes de dormir. Esto te ayuda a limitar la preocupación excesiva a un periodo controlado.

9. Haz una Lista de Cosas Alcanzables

Crear una lista de tareas alcanzables y tacharlas al completarlas puede darte una sensación de productividad y control, reduciendo así los niveles de estrés.

10. Asiste a Terapia Cognitivo-Conductual

La terapia cognitivo-conductual es altamente efectiva para el tratamiento de la ansiedad, depresión y otras afecciones. Un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas para manejar tu ansiedad.

Adoptar estas técnicas no solo te ayudará a combatir los pensamientos negativos, sino que también te permitirá manejar mejor la preocupación excesiva y los ataques de ansiedad, promoviendo un estado de bienestar general.

“Cada caso es diferente, hay personas que requieren de tratamiento y eso está bien”, finalizó la ponente, invitando a su audiencia a cuidar de sí mismos, especialmente en temas de salud mental. 

Recuerda, en la Universidad Anáhuac Mayab, contamos con un gran equipo que puede acompañarte y estar para ti en el proceso de autocuidado de tu salud mental. Acércate al departamento de Consejería o a la Unidad de Atención Especializada de la Defensoría Anáhuac Mayab; estamos para escucharte y apoyarte.