Como individuos y como sociedad, nos hemos adaptado a los retos que ha implicado la contingencia sanitaria por el COVID-19. La nueva normalidad implica aprender a convivir con este coronavirus, siguiendo las medidas de higiene, limpieza y sana distancia ya que ayudan a reducir el índice de contagios.
La pandemia ha tenido un comportamiento peculiar en México; mientras en otros países afecta principalmente a adultos mayores, aquí los más afectados son adultos jóvenes. Esto debido al mal estado nutricional de nuestra población, donde el 70% tienen sobrepeso u obesidad a causa de un consumo excesivo de calorías, grasa, azúcar y sal (demasiado fáciles de conseguir en nuestro entorno).
La obesidad causa inflamación (celular) crónica en el cuerpo que, ante una infección, ocasiona que el sistema inmune reaccione de manera exacerbada, empeorando rápidamente el estado de salud del paciente.
Así bien, la nueva normalidad implica tomar conciencia sobre la alimentación para mejorar nuestro estado de nutrición y, como sociedad, exigir políticas que garanticen la disponibilidad y accesibilidad de alimentos saludables para las personas menos favorecidas.
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Algunas recomendaciones que puedes seguir para alimentarte adecuadamente durante esta nueva normalidad son:
1. Planea tus comidas (semanalmente). Los supermercados son lugares altamente concurridos por lo que ir varias veces por semana es un riesgo que puedes evitar. Se aconseja realizar un menú semanal para tener una lista de alimentos a comprar y planear dónde adquirirlos.
2. Incluye grupos de alimentos saludables. Puedes utilizar un plato de aproximadamente 25 cm y procurar que la mitad sean verduras o frutas. Se aconseja consumir más verduras que frutas a lo largo del día: ¼ plato debe ser para cereales integrales y el espacio restante para una fuente de proteína magra como pollo, res, pescado, cerdo o huevo. La cantidad de carne aproximada debe ser de al menos la palma de la mano sin incluir los dedos.
La espinaca, remolacha, zanahoria, melón, guayabas, kiwis, fresas, mandarinas, papayas, almendras y cacahuates son ricos en vitaminas A, C y E, que, junto con atún, champiñones, huevo, salmón (fuentes de vitamina d) ayudan a tener un buen sistema inmune.
3.Modera tu consumo de grasa. Para cocinar saludable, siempre es preferible el aceite de cártamo que la manteca o mantequilla.
4. Elige lo realmente natural. Toma agua simple para hidratarte y reduce al mínimo el consumo de alimentos ultra procesados como refrescos, jugos, cereales azucarados y frutas en conserva.
5. Manipula correctamente los alimentos. Separa los alimentos que se consumen crudos de los que se cocinan (como carnes en las bolsas del super mercado) en tu dieta saludable.
- Limpia las superficies y utensilios al preparar los alimentos.
- No utilices los mismos utensilios para alimentos que se consumen crudos y alimentos que se cocinan.
- Mantén las temperaturas adecuadas para la cocción (entre 63 y 74°C).
- Almacena los alimentos preparados y empaquetados en la parte superior del refrigerador (5°C o menos). Coloca frutas y verduras en la parte inferior, mientras que las carnes que no se cocinarán próximamente, en el congelador.
6. Desinfecta las compras al llegar del super mercado. Limpia adecuadamente los alimentos al llegar a casa para evitar traer/propagar el virus (es poco probable, pero posible). Se recomienda desinfectar las compras antes de colocarlas en la mesa o en el refrigerador.
7. Pide la comida a domicilio con conciencia. En caso de pedir comida a domicilio, investiga que el establecimiento cumpla con la correcta higiene en su preparación. Al recibir la comida, limpia la bolsa o empaque con sanitizante, desempaca y coloca la comida en platos limpios. Los cubiertos deben estar embolsados y sellados; de no ser así, no los utilices.
*Profesor de la Escuela de Nutrición de la Universidad Anáhuac Mayab.
