4 recetas saludables con el plato del buen comer

En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, es esencial conocer y aplicar principios básicos de nutrición. Es posible que ya conozcas el Plato del Buen Comer, una guía simple para equilibrar nuestras comidas y asegurarnos de obtener los nutrientes necesarios.

En este blog exploraremos cómo combinar los elementos del plato del buen comer para crear platillos prácticos, deliciosos y nutritivos, basados en las recomendaciones de la Escuela de Medicina Anáhuac Mayab.

El Plato del Buen Comer: Un enfoque para una alimentación saludable

El Plato del Buen Comer es una herramienta visual diseñada para ayudar a distribuir los grupos de alimentos de manera proporcional en nuestras comidas. Está dividido en tres grupos principales: frutas y verduras, cereales y tubérculos, y, leguminosas y alimentos de origen animal. 

Beneficios del Plato del Buen Comer

Utilizar una guía alimentaria facilita la identificación de los grupos alimentarios, elegir nuestras comidas de mejor manera y combinar alimentos de forma correcta, integrando variedad para lograr un equilibrio energético y nutrientes necesarios para nuestra salud.

• Equilibrio nutricional: Asegura la ingesta adecuada de macro y micronutrientes.

• Fomenta la variedad: Promueve el consumo de diferentes tipos de alimentos.

• Prevención de enfermedades: Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

• Educación alimentaria: Facilita la comprensión de una alimentación saludable para todas las edades.

Alimentos que debemos integrar a nuestra dieta

De acuerdo con el Plato del Buen Comer cada grupo tiene su importancia y debe estar presente en cada comida para asegurar una dieta completa y balanceada:

Frutas y verduras

Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética. Los cuales se recomienda consumir de preferencia crudas y con cáscara.

Cereales y tubérculos

Aquí encontramos una fuente importante de energía para las actividades diarias y fibra dietética para la buena digestión. Se recomienda preferir cereales integrales y combinarlos con leguminosas.

Leguminosas y alimentos de origen animal

Ambos forman parte del mismo grupo ya que son fuente de proteína, que aportan nutrientes esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos como los músculos, hormonas y neurotransmisores. Se recomienda limitar el consumo de carne roja y embutidos, así como preferir carnes blancas.

¿Cómo crear platillos saludables?

Para crear platillos saludables basados en el plato del buen comer divide de manera imaginaria tu plato en 3 a 4 partes. Una cuarta parte será el sitio para las proteínas vegetales o animales, en la otra cuarta parte coloca los alimentos con carbohidratos y la otra mitad será el espacio para las frutas y las verduras, la cual puedes destinar en cuartas partes para calcular la proporción tanto de las frutas como de las verduras.

Aunque no siempre se podrá aplicar este ejercicio de las líneas imaginarias, como en el caso de las sopas, es importante seguir los mismos principios para añadir las proporciones recomendadas. Esta variedad que se propone en el plato del buen comer, debe estar presente en cada comida y no solo en algunos días de la semana.

Hay que tener en cuenta que debido al espacio (la cuarta parte del plato) las frutas y verduras no deben estar limitadas, es decir que solo se ocupe para el consumo de espinacas y un solo plátano, sino de darle colores variados al plato combinando las frutas y verduras entre sí.

En el caso de los cereales, como el arroz, el pan y otros cereales son fundamentales para nuestra dieta; sin embargo, deben consumirse en su versión integral.

Y en el último cuarto del plato, destinado a las proteínas, es ideal elegir las saludables, reduciendo en la medida de lo posible las grasas saturadas, carnes rojas y embutidos. Recuerda que las legumbres también son una gran fuente de proteína y deben ser incluidas en esta categoría.

Se recomienda que al momento de cocinar se elijan aceites vegetales como el de oliva. 

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Ejemplo de una comida del Plato del buen Comer

Para ilustrar cómo combinar estos elementos, te presentamos un ejemplo de una comida del plato del buen comer:

Pollo a la plancha con verduras y arroz integral

• Proteína: El pollo es una excelente fuente de proteínas.
• Fibra: El arroz integral y las verduras (brócoli, zanahoria y cebolla) aportan fibras.
• Vitaminas y minerales: Las verduras son ricas y minerales esenciales.
• Grasas saludables: El pollo tiene grasas saludables naturales.

Recetas saludables del Plato del Buen Comer

Te dejamos algunas recetas saludables del Plato del Buen Comer, en la que cada receta asegura que obtienes todos los nutrientes necesarios en cada platillo.

Desayuno energético: Tostadas de aguacate con huevo y fruta

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral (cereales y tubérculos)
• 1 aguacate (grasas buenas)
• 2 huevos (proteínas y leguminosas)
• 1 manzana en rodajas (frutas y verduras)
• Sal y pimienta al gusto
• Jugo de 1 limón 

Instrucciones:

• Tostar las rebanadas de pan integral y cocinar los huevos al gusto (revueltos, estrellados o pochados).
• Machaca el aguacate con el jugo de limón, sal y pimienta.
• Unta la mezcla de aguacate y coloca los huevos sobre el pan.
• Servir con rodajas de manzana al lado.
  
  

Almuerzo completo: Ensalada de pollo y quinoa

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida (cereales y tubérculos)
• 1 pechuga de pollo a la parrilla cortada en tiras (proteínas y leguminosas)
• 1 taza de espinacas (frutas y verduras)
• ½ taza de tomates cherry (frutas y verduras)
• ¼ taza de pepino en rodajas (frutas y verduras)
• ¼ taza de zanahorias ralladas (frutas y verduras)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (grasas buenas)
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimiento al gusto

Instrucciones:

• En un bowl grande, mezcla la quinoa cocida, el pollo preparado, las espinacas, los tomates, el pepino y las zanahorias.
• En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
• Vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla bien y sirve.
  
  

Cena ligera: Sopa de lentejas con vegetales

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas (proteínas y leguminosas)
• 2 zanahorias en cubos (frutas y verduras)
• 1 taza de espinacas frescas (frutas y verduras)
• 1 cebolla picada (frutas y verduras)
• 2 dientes de ajo picados (frutas y verduras)
• 1 litro de caldo de verduras
• 2 cucharadas de aceite de oliva (grasas buenas)
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

• En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio.
• Añade la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén dorados. Agrega las zanahorias y cocina por unos minutos.
• Vierte las lentejas y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y deja hervir a fuego lento durante 30 minutos.
• Añade las espinacas y cocina por 5 minutos más. Sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
  
  

Merienda saludable: Yogurt con frutas y granola

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural (alimentos de origen animal)
• ½ taza de fresas en rodajas (frutas y verduras)
• ¼ de granola sin azúcar (cereales y tubérculos)
• 1 cucharada de miel o 1 sobre de splenda (opcional)

Instrucciones:

• coloca el yogur en un bowl, añade las fresas y la granola.
• Rocía la miel o azúcar, si lo deseas. 
• Mezcla y disfruta.

Recuerda que las recetas aquí presentadas son solo ejemplos y puedes adaptarlas según tus gustos y necesidades. Incorporar el plato del buen comer en tu dieta diaria puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades. 

La información proporcionada en este blog puede servir como guía para mejorar tus hábitos alimenticios; sin embargo, siempre es recomendable consultar con un especialista de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.