¿Es saludable el ayuno intermitente? Lo que dice la ciencia

en una tendencia popular entre quienes buscan mejorar su salud, perder peso o simplemente simplificar su relación con la comida. Sin embargo, más allá de las modas y testimonios personales, es importante preguntarse: ¿realmente es saludable? ¿Qué dice la ciencia al respecto?

Qué es y cómo se hace el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimenticio basado en alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. En lugar de centrarse en los alimentos que se consumen, pone el foco en cuándo se ingieren.

Existen varias formas de practicarlo. Las más comunes incluyen:

• Método 16/8: se ayuna durante 16 horas y se come en una ventana de 8 horas.
• Método 5:2: se come normalmente cinco días a la semana y se reduce la ingesta calórica a 500-600 kcal durante dos días no consecutivos.
• Ayuno en días alternos: un día se ayuna y al siguiente se come normalmente.

Lo que ha llamado la atención de la comunidad científica es cómo estos patrones parecen generar efectos metabólicos positivos, más allá de la pérdida de peso.

Etapas del ayuno intermitente: ¿qué sucede en el cuerpo?

Durante un periodo de ayuno, el cuerpo atraviesa diversas fases fisiológicas. Comprender las etapas del ayuno intermitente es esencial para valorar sus efectos en la salud:

1. Fase posprandial (0 a 4 horas): el cuerpo utiliza la glucosa obtenida de los alimentos como fuente principal de energía.
2. Fase postabsortiva (4 a 12 horas): disminuye la insulina y el organismo empieza a usar el glucógeno almacenado.
3. Fase de ayuno (12 a 24 horas): se agotan las reservas de glucógeno y se recurre a la grasa como fuente de energía.
4. Fase cetogénica (>24 horas): el cuerpo produce cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados por el cerebro como energía alternativa.

Estas fases explican por qué el ayuno intermitente puede tener un impacto favorable en la pérdida de grasa corporal, la regulación hormonal y los procesos de reparación celular.

Lo que dice la ciencia: beneficios comprobados

Cada vez más estudios apoyan los efectos positivos del ayuno intermitente sobre la salud metabólica, cardiovascular y posiblemente cerebral. A continuación, te compartimos algunos de los hallazgos más relevantes.

1. Mejora del metabolismo y la sensibilidad a la insulina

Investigaciones publicadas en The New England Journal of Medicine demuestran que el ayuno puede reducir la insulina en sangre y mejorar la sensibilidad a esta hormona, especialmente en personas con prediabetes.

2. Reducción de peso corporal

Según una revisión sistemática en JAMA Network Open (2021), los adultos que practicaron ayuno intermitente perdieron entre un 3% y un 8% de su peso corporal en un plazo de 3 a 6 meses.

3. Disminución de inflamación y estrés oxidativo

Algunos estudios sugieren que el ayuno reduce la inflamación crónica, un factor de riesgo para múltiples enfermedades crónicas. También se ha visto una mejora en los marcadores antioxidantes.

4. Protección cardiovascular

El ayuno intermitente ha demostrado reducir la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL (colesterol “malo”), según investigaciones del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH, 2020).

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Recomendaciones para el ayuno intermitente

Si estás considerando adoptar este patrón alimenticio, es esencial tener en cuenta algunas recomendaciones para el ayuno intermitente para hacerlo de forma segura y efectiva:

• Consulta con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos alimenticios.
• Empieza de forma gradual. Puedes iniciar con un ayuno de 12 horas e ir aumentando conforme tu cuerpo se adapte.
• Hidrátate bien durante el ayuno. El agua, las infusiones y el café sin azúcar son buenas opciones.
• Evita comer en exceso en la ventana de alimentación. No se trata de compensar las calorías perdidas.
• Prioriza alimentos nutritivos. La calidad de lo que comes sigue siendo fundamental.

¿Es para todos? Riesgos a considerar

Aunque el ayuno intermitente ofrece beneficios, no es adecuado para todas las personas. Algunas pueden experimentar efectos secundarios como:

• Dolor de cabeza
• Mareos
• Fatiga
• Cambios en el estado de ánimo
• Trastornos del sueño

También se debe tener especial precaución en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (como anorexia o bulimia), ya que la restricción puede ser un desencadenante.

Ayuno y salud mental: una posible conexión

Un aspecto poco explorado pero prometedor es el impacto del ayuno en la salud mental. El ayuno puede estimular la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), relacionado con la neuroplasticidad y la salud cerebral.

Sin embargo, aunque hay estudios en animales que lo respaldan, aún se necesitan más investigaciones en humanos para determinar efectos reales en el estado de ánimo, la ansiedad o la cognición.

Conclusión

El ayuno intermitente es una estrategia respaldada por una creciente cantidad de estudios científicos que demuestran su efectividad para mejorar varios aspectos de la salud. Comprender las etapas del ayuno intermitente, seguir adecuadamente las recomendaciones para el ayuno intermitente, y tener claro qué es y cómo se hace el ayuno intermitente te ayudará a tomar decisiones más informadas si decides integrarlo en tu estilo de vida.

No obstante, como toda herramienta de salud, su efectividad depende del contexto individual. No todas las personas obtendrán los mismos resultados y, en algunos casos, puede no ser recomendable. Por eso, antes de comenzar, lo mejor es informarte bien y contar con el acompañamiento de profesionales.