Running para principiantes: Cómo respirar al correr

Si estás empezando en el mundo del running, probablemente te hayas preguntando cómo respirar correctamente al correr, como principiantes es normal sentir que te quedas sin aire o que no logras mantener un ritmo cómodo. La buena noticia es que aprender cómo respirar al correr es más sencillo de lo que parece, y puede hacer que tus entrenamientos sean mucho más efectivos.

En colaboración con Deportes Anáhuac Mayab te explicaremos cómo lograr controlar tu respiración al correr, para que disfrutes cada kilómetro de tu entrenamiento.

¿Por qué respirar correctamente al correr es importante?

Imagina que correr es como el motor de tu auto funcionando: la gasolina es el oxígeno. Si no le das a tu cuerpo suficiente oxígeno, no podrás rendir al máximo.

Aunque pueda parecer obvio una buena respiración ayuda a que tus músculos se mantengan oxigenados, evitando que te canses con mayor facilidad e incluso puede prevenir los molestos pinchazos en el costado, mejor conocidos como “dolor de caballo”.

Si eres nuevo en el running, aprender cómo respirar correctamente al correr te ayudará a notar un cambio en tu rendimiento durante el entrenamiento. Además, te ayudará a controlar el ritmo cardíaco, reducir la fatiga y prevenir lesiones.

Beneficios de una buena respiración

Dominar cómo respirar correctamente al correr no solo hará que disfrutes más de tus entrenamientos, sino que también te ayudará a correr distancias más largas, reducirá tu nivel de estrés, mejorará tu postura y te hará más eficiente al correr.

¿Cómo respirar correctamente al correr?

Como tal, no existe una única forma correcta de respirar al correr, ya que cada persona es diferente y debes encontrar tu propio ritmo; sin embargo, hay una forma de respirar que te permitirá correr por más tiempo y con mayor facilidad.

La clave del running: Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal, es la forma más eficiente de respirar al correr. Con esta técnica, respiras profundamente usando el diafragma (músculo debajo de tus pulmones), lo que te permite llenar mejor tus pulmones de oxígeno.

En otras palabras, en lugar de expandir el pecho, que es la forma en la que estamos acostumbrados a respirar, debes enfocarte en expandir tu abdomen al inhalar y contraerlo al exhalar.

Practica de manera consciente

Antes de salir a correr, te recomendamos que practiques de manera consciente la respiración diafragmática. ¿Cómo lograrlo?

1.       Coloca una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
2.       Inhala profundamente por la nariz. Tu abdomen debe inflarse, mientras que el pecho permanece casi inmóvil.
3.       Exhala despacio por la boca o nariz, permitiendo que tu abdomen baje.

Sincroniza tu respiración con tus pasos

Ahora, sincroniza tu respiración con el ritmo de tus pasos. Esto ayuda a mantener un ritmo constante y evitar que te quedes sin aire.

• Ritmo 2:2: Inhala durante dos pasos y exhala durante los siguientes dos.
• Ritmo 3:3: Usa el mismo principio que el anterior pero ahora cada 3 pasos. Este ritmo es ideal para trotes más suaves o cuando apenas estás empezando.

Practicando este tipo de respiración notarás que te cansas menos al correr. Al principio probablemente tengas que pensarlo durante el entrenamiento, pero con el tiempo tu cuerpo lo hará de forma natural.

¿Respiro por la nariz, por la boca o ambos?

Aquí no hay una regla rígida, prueba diferentes formas y elige la que te haga sentir más cómodo según tu ritmo de carrera. Prueba guiándote de esto:

• Inhalación y Exhalación por Nariz: Ideal para trotes lentos y caminatas, ya que filtra y calienta el aire.
• Inhalación y Exhalación por Boca: Cuando el esfuerzo aumenta, respirar por la boca te permitirá captar más oxígeno rápidamente.
• Inhalación por Nariz y Exhalación por Boca: En niveles moderados o altos, combinar ambos es la opción más cómoda.

¿Qué debo evitar al respirar?

Aprender cómo controlar la respiración al correr también implica saber qué no hacer. Aquí van algunos errores comunes:

1.       Respirar solo por el pecho: Esto limita tu capacidad pulmonar y te hace cansarte más rápido.
2.       No exhalar bien: Si no liberas todo el aire que previamente ha entrado, no tendrás espacio suficiente para el aire fresco.
3.       Forzar un ritmo incómodo: Encuentra un patrón que funcione para ti, sin obsesionarte con seguir una regla específica.

Sé paciente, constante y escucha a tu cuerpo para ajustar según como te sientas.

Consejos extra para corredores principiantes

• Para hacer que tu experiencia sea más llevadera empieza despacio, no te preocupes por correr rápido. Concéntrate en encontrar un ritmo donde puedas respirar cómodamente.
• Hacer un buen calentamiento ayudará a preparar tanto a tus pulmones como a tus músculos para la actividad, y evitar lesiones futuras.
• Relájate y disfruta del entrenamiento, la tensión muscular también influye en tu respiración, recuerda relajar los hombros, el cuello y mandíbula y verás cómo se vuelve más fácil.
• Incorpora ejercicios de fuerza y meditación para mejorar tu rendimiento y el control de tu respiración.
• Si te cuesta ser consistente anotarte a una carrera te permitirá fijarte una meta y avanzar en tu rendimiento.

Dominar cómo respirar al correr es un paso fundamental para disfrutarlo al máximo y es una habilidad que se aprende con la práctica. Recuerda que con paciencia y constancia verás cómo mejoras en cada entrenamiento.